Preparar a marmita na noite anterior parece simples. Até chegar o momento de decidir o que colocar lá dentro.

Entre tentar fazer uma refeição equilibrada, evitar comer exatamente o mesmo durante cinco dias e garantir que tudo se mantém bem conservado, aquilo que deveria facilitar a semana pode rapidamente tornar-se em mais uma tarefa.

E depois há aquela dúvida clássica: porque é que, mesmo depois de almoçar, às três ou quatro da tarde já estamos novamente com fome?

A resposta pode não estar apenas no que levamos na marmita.

Para perceber como tornar os almoços de trabalho mais simples, variados e equilibrados, a Revista SIM perguntou a quem sabe. A nutricionista Inês Coutinho respondeu a quatro dúvidas que surgem frequentemente quando começamos a preparar refeições para levar.

O que não pode faltar numa marmita equilibrada para levar para o trabalho e como podemos montá-la de forma simples?

Não é preciso transformar a preparação do almoço numa equação complicada. Para Inês Coutinho, podemos começar por pensar em três componentes principais: uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e alimentos que forneçam micronutrientes e fibra.

Na proteína, as possibilidades passam por alimentos como frango, peixe, ovos, leguminosas ou tofu. Já nos hidratos de carbono podemos variar entre arroz, massa, batata ou quinoa.

A estes elementos podem juntar-se legumes e uma fonte de gordura, através de opções como azeite, frutos secos ou sementes.

Mas há uma parte da equação que não aparece numa tabela nutricional: ter vontade de comer aquilo que preparámos.

“O objetivo é criar uma refeição completa, mas também saborosa e prática, porque uma marmita que ninguém tem vontade de comer dificilmente vai funcionar.”

No fundo, equilíbrio e praticidade não precisam de significar refeições aborrecidas. Quanto mais fácil for adaptar a marmita aos nossos gostos, maior será também a probabilidade de manter o hábito.

Para quem prepara várias refeições de uma só vez, que cuidados devemos ter para garantir variedade e uma boa conservação ao longo da semana?

Preparar as refeições ao domingo não significa necessariamente abrir cinco caixas e colocar exatamente a mesma coisa em todas.

Uma estratégia sugerida pela nutricionista passa por cozinhar alguns componentes em maior quantidade e utilizá-los depois em combinações diferentes. Alternar proteínas, hidratos de carbono, legumes e até temperos permite aproveitar as mesmas bases sem sentir que estamos a repetir constantemente a refeição.

A conservação merece igualmente atenção.

Depois de cozinhados, os alimentos devem arrefecer adequadamente antes de serem guardados em recipientes bem fechados e mantidos refrigerados.

Regra geral, Inês Coutinho recomenda consumir as refeições cozinhadas nos primeiros três a quatro dias no frigorífico. Se estivermos a preparar marmitas para um período superior, algumas porções podem ser congeladas logo após a preparação.

Na hora de as consumir, o descongelamento deve ser feito de forma segura, no frigorífico e não à temperatura ambiente, reduzindo o risco de proliferação de microrganismos.

Ou seja, preparar com antecedência pode facilitar muito a semana, desde que organização também signifique conservação adequada.

Há alimentos ou combinações que devemos privilegiar para evitar aquela quebra de energia e fome poucas horas depois do almoço?

Se o almoço termina e pouco tempo depois já estamos a pensar no lanche, vale a pena olhar para a refeição como um todo.

Um dos primeiros cuidados passa por evitar marmitas constituídas essencialmente por hidratos de carbono. Combiná-los com proteína, fibra e gordura ajuda a criar uma refeição mais saciante.

Mas não basta que os alimentos escolhidos sejam nutricionalmente equilibrados. A quantidade também conta e deve estar ajustada às necessidades individuais.

Um almoço demasiado pequeno pode não ser suficiente para manter a saciedade durante a tarde, mesmo que, no papel, tenha todos os componentes certos.

E o problema pode começar muito antes de abrirmos a marmita.

A nutricionista chama também a atenção para aquilo que aconteceu durante a manhã: o pequeno-almoço, o lanche da manhã e até a quantidade de água ingerida até à hora de almoço podem influenciar a fome e a quebra de energia sentidas mais tarde.

Por isso, antes de culpar o almoço, talvez valha a pena olhar para o dia desde que acordámos.

Quais são os erros mais comuns que cometemos ao preparar marmitas e como podemos evitá-los?

Para Inês Coutinho, um dos principais erros é precisamente aquele que pode fazer com que desistamos do hábito: complicar demasiado.

A ideia de que precisamos de preparar uma receita completamente diferente para cada dia da semana pode transformar algumas horas de organização numa verdadeira maratona na cozinha.

No extremo oposto, há também o risco de facilitar demasiado e acabar com refeições pouco equilibradas. Recorrer frequentemente a produtos como nuggets, douradinhos ou rissóis para desenrascar pode resultar em marmitas com demasiados hidratos de carbono, poucos legumes e fontes de proteína menos interessantes, comprometendo também a saciedade.

E depois existe o cansaço de comer sempre o mesmo.

Preparar exatamente a mesma combinação durante vários dias pode parecer eficiente ao início, mas rapidamente pode fazer com que a marmita deixe de ser apelativa e que surja vontade de procurar outras opções.

A solução da nutricionista passa por encontrar um meio-termo: escolher alguns alimentos base, cozinhar em quantidade e criar combinações diferentes ao longo da semana.

A melhor marmita é aquela que funciona na tua rotina

Não é preciso preparar cinco receitas elaboradas, passar uma tarde inteira na cozinha ou transformar cada caixa numa refeição perfeita.

Uma boa marmita começa por ter os componentes necessários para criar uma refeição equilibrada, mas precisa também de funcionar na vida real: ser prática de preparar, conservar-se corretamente e, sobretudo, saber bem.

Porque preparar os almoços com antecedência só se torna verdadeiramente útil quando é um hábito que conseguimos manter.

E talvez essa seja a principal ideia a retirar das recomendações de Inês Coutinho: simplificar não significa comer pior.

Às vezes, basta preparar boas bases, variar as combinações e deixar de exigir que cada almoço da semana seja uma receita completamente nova. 

Para mais dicas sobre alimentação, organização das refeições e escolhas equilibradas para o dia a dia, acompanha também a nutricionista Inês Coutinho no Instagram, onde partilha conteúdos e sugestões práticas para tornar uma alimentação equilibrada mais simples de encaixar na rotina.

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